Introducción
¿Tiene la impresión de que su digestión se paraliza en cuanto bajan las temperaturas? No se preocupe, no es cosa de su imaginación. El estreñimiento invernal es un fenómeno muy real. Pero, contrariamente a lo que se cree, no es el frío en sí lo que bloquea el sistema, sino nuestros hábitos.
«Observamos más estreñimiento durante los meses de invierno porque solemos ser menos activos, nos hidratamos menos, reducimos nuestro consumo de productos frescos y viajamos más por las fiestas», explica Cari Riker, dietista. En resumen: el problema no es el clima, sino lo que hacemos —o dejamos de hacer— durante este periodo. Entonces, ¿cómo reactivar el mecanismo?
El plato y el vaso: las dos trampas del invierno
¿El principal culpable? El agua. Una hidratación adecuada es esencial para mantener la regularidad, pero en invierno simplemente nos olvidamos de beber. «El frío puede atenuar la sensación de sed, lo que hace que sea fácil deshidratarse involuntariamente», advierte Kelsey Russell-Murray, dietista. El resultado es mecánico: si te falta agua, tu colon la extraerá directamente de las heces. Cari Riker precisa que esto las hace «más secas y más difíciles de evacuar». ¿El truco? Apuesta por lo caliente. Té, caldo o simplemente agua caliente con limón y menta. En cuanto a la comida, es la misma lucha. Dejamos de lado las frutas y verduras en favor de platos reconfortantes y pesados. Kirsten Jackson, especialista en síndrome del intestino irritable, señala que entonces consumimos menos fibra. Sin embargo, esta es crucial. Kelsey Russell-Murray recuerda que se necesitan dos tipos: la soluble, para ablandar las heces, y la insoluble, para añadir volumen y facilitar el tránsito.
Las cifras hablan por sí solas: la mayoría de las mujeres necesitan 25 gramos de fibra al día y los hombres, unos 34 gramos. La mayoría de nosotros estamos lejos de alcanzar esta cantidad. Pero cuidado: aumente su ingesta poco a poco para evitar hinchazón y gases.
Menos movimiento y mal sueño: el cuerpo a ralentí
Cuando bajan las temperaturas, tendemos a hibernar. Salir menos significa menos actividad física y, por lo tanto, un tránsito intestinal más lento. «El ejercicio estimula el peristaltismo, ese movimiento ondulatorio que desplaza las heces en nuestro intestino», explica Cari Riker. Pero no hace falta correr una maratón para ello. Según Kelsey Russell-Murray, basta con dar un paseo después de comer. Kirsten Jackson aconseja a sus clientes un mínimo de 30 minutos de caminata diaria. «Especialmente en esta época del año, tomar un poco de luz al mediodía ayuda a optimizar el reloj interno», añade. Si te falta motivación, ¿por qué no programas ese paseo con un amigo?
Tu horario también influye. Los viajes de fin de año o los cambios en los hábitos de sueño alteran el sistema digestivo. Samina Qureshi, dietista y gastroenteróloga, insiste: ignorar la necesidad de ir al baño puede agravar el estreñimiento a largo plazo. Intenta ir a la misma hora todos los días, idealmente después de una bebida caliente o una comida. Por último, no descuides el sueño: intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche y levántate a la misma hora para no provocar un «mini jet lag» en tu cuerpo.
Herramientas para desbloquearse
Si, a pesar de todo, sigue habiendo problemas, los expertos tienen algunas estrategias concretas. En primer lugar, la alimentación: Cari Riker sugiere incluir cereales integrales, alubias o lentejas, con el objetivo de incluir un alimento rico en fibra en cada comida.
¿Conoce el truco del taburete? Samina Qureshi recomienda utilizar un pequeño taburete debajo de los pies en el baño para elevar las piernas. Esto mejora la posición rectal y facilita la evacuación. Otro secreto de los expertos: el kiwi. «Las investigaciones demuestran que comer dos kiwis al día puede mejorar considerablemente el estreñimiento», afirma Qureshi. Esta fruta atrae el agua al colon, lo que ablanda las heces sin los efectos secundarios de los laxantes. Por último, no se salte las comidas. Su sistema digestivo necesita regularidad. Si nada funciona, no dude en consultar a un especialista. Una evaluación de rehabilitación perineal puede ser muy útil, especialmente si siente ganas de ir al baño pero no puede evacuar.
Palabras finales
El invierno y sus días cortos tienen un defecto oculto: nos empujan al sedentarismo y a la mala alimentación. ¿La buena noticia? A menudo basta con unos sencillos ajustes para poner todo en orden. Cari Riker aconseja no cambiarlo todo de golpe. Concéntrese en uno o dos hábitos por semana, como beber más agua o añadir un alimento rico en fibra al día.
Una vez que haya adquirido estos hábitos, añada otro, como hacer ejercicio o mejorar sus hábitos de sueño. Con el tiempo, estos gestos se volverán naturales y su digestión se mantendrá en buen estado, independientemente de la estación del año.
Según la fuente: eatingwell.com
Creado por humanos, asistido por IA.